간헐적 단식 시작하다 – 2019년 05월

나를 10년 넘게 봐온 사람들은 알겠지만..나는 2011년 중반 이후부터 꾸준히 계속 살이 쪄왔다. 이런 상황을 타개하고자 난 간헐적 단식 식이요법을 이용해서 다이어트를 구성하고자 한다. 이 포스팅을 통해서 내가 공부한 간헐적 단식 방식과 효용 등에 대해서 정리하고자 한다.

10년째 살찌는 중

나를 10년 넘게 봐온 사람들은 알겠지만..나는 2011년 중반 이후부터 꾸준히 계속 살이 쪄왔다. 2011년 중반에는 83kg 정도로 내 키와 골격에 맞는 체중과 체형이었다면, 2012년 중반에는 90kg 중반대 정도의 체중이 되었던 것 같다. 그러다가 창업을 한 다음 엄청나게 살이 쪘고, 창업한 회사를 정리한 다음에 다시 약간 체중이 내려왔다가 토스팀에 조인한 이후부터 다시 살이 찌기 시작했다. 그렇게 해서 어느덧 40kg 정도 살이 쪄서..결국 체중은 120kg을 넘기는 역대 최고 체중을 찍게 된 것 같다.

한창 좋은 몸일 때…(2010년 연말)

건강을 챙겨보자는 것이 아주 갑작스러운 것은 아니었다. 하지만 개인사정으로 토스팀을 떠나고 잠깐 리프레시를 하는 시간을 갖게 되었고, 이 시간 동안 왜 건강 문제가 생겼는지 그리고 앞으로 더 건강해지기 위해선 어떻게 해야 할까를 고민하고, 해결책을 생각하고, 그 해결책을 실행해봤다.

문제를 찾아보자

첫째, 식사 습관의 탈바꿈이었다. 처음 건강 관리를 생각하면서 내가 먹는 식사들에 대해서 계속 사진을 찍으면서 확인해봤다. 생각보다 탄수화물을 훨씬 많이 먹고, 탄수화물도 정제 탄수화물이 많았고, 당이 정말 많은 음식을 먹었다. 그리고 생각보다도 훨씬 불규칙적으로 식사를 하고, 밤에도 계속해서 무언가를 먹는 생활이 있었다. 야식이 아니라도 과일을 먹거나, 집에 들어가는 길에 집 앞에 있는 맥도날드에서 아이스크림을 먹거나…정말 개판이었다.

개판…

둘째, 근육운동과 스트레칭의 부재였다. 그래도 꽤 오랜 기간 웨이트 트레이닝을 해왔던 터고, PT도 잘 받아왔다고 생각했었다. 하지만 완전히 착각이었고..운동을 하는 내 모습을 보면 마지못해 헬스장으로 가서 다시 헬스장에서 자전거를 타거나 마운틴 클라이머를 40~50분 정도하고 나오는 모습을 보였다. 거기다가 헬스장에 도착하자마자 유산소 운동을 하고, 유산소가 끝나면 바로 집으로 왔다.

셋째, 아주 지치고 힘들 정도의 난이도로 운동을 하지 않았다. 특히 유산소 운동이 그랬는데..운동을 하는 동안 숨이 차서 넘어가는 정도까지는 아니더라도 편안하지 않을 정도의 운동 강도를 유지해야 하는데..그렇게 하지 못 하고 있었다.

메인 솔루션: 간헐적 단식

일단은 먼저 식이요법에 대한 이야기만 먼저 하고자 한다. 운동 부분도 추후에 한 번 더 정리해서 포스팅을 올릴텐데..요즘 가장 열심히 고민했고, 실행하고자 많이 노력했던 부분을 먼저 정리하고자 한다.

간헐적 단식 책

첫째, 간헐적 단식의 실행이다. 시작은 9시간 식사-15시간 단식으로 시작했고, 중간에 8시간 식사-16시간 단식을 하다가, 오늘부터는 6시간 식사-18시간 단식으로 바꿨다.

간헐적 단식 시간 구성
간헐적 단식 시간 구성

간헐적 단식의 핵심은 단식을 통해서 인슐린 수치를 내리고, 인슐린 저항성을 키워주는 것에 있다. 이를 통해서 단식 시간의 끄트머리로 갈수록 지방을 좀 더 에너지원으로 사용하는 것이다. 그러면서 케톤 형성이 진행되고 지방세포의 성장 억제, 유해세포의 성장 억제 및 나아가 소멸까지 진행된다는 것이 간헐적 단식을 설파하는 사람들의 이론이다. 특히, 지방을 에너지원으로 사용하고 연소하는 것의 핵심은 인슐린 농도를 얼마나 떨어뜨릴 수 있느냐에 달려있다고 해도 될 것 같다.

간헐적 단식, 그리고 인슐린 수치
간헐적 단식, 그리고 인슐린 수치

일단 나 같은 경우, 너무 오래 비만인 상태로 있었고, 혈당 관리 특히 인슐린 관리가 잘 안 되어 있다는 생각이 들어서(병원에서 진단을 받아봐야 더 정확하겠지만..) 일단은 인슐린/혈당을 더 잘 관리하기 위해서 간헐적 단식을 실행하자는 생각이 들었다.

또 간헐적 단식을 해보면서 느낀 것이 현재의 내 상태에서 16시간 단식이 생각보다 큰 효과를 보지 못할 수도 있다는 생각이 들었다. 이미 혈당이 충분히 높은 상황이라서 인슐린 수치를 내리는 것이 어렵지 않을까 하는 생각이 들었고, 이를 9-15 간헐적 단식에서 8-16 간헐적 단식으로 식사-단식 구성을 바꿔보면서 확인을 했다. 그래서 조금 일상적인 회사 생활 내에서는 하기 어려울 수 있더라도 좀 더 단식 시간을 길게 가보자는 결론을 얻었다.

간헐적 단식 통한 단식시간과 체지방 연소
간헐적 단식 통한 단식시간과 체지방 연소

특히 위 사진에 나오는 것처럼 24시간 정도의 단식 시간 이내에서는 단식 시간이 늘어날수록 체지방 연소가 단식 시간에 비례해서 잘 될 수 있다는 것을 알 수 있어서..단식 시간을 조금이라도 늘리는 것이 맞다는 생각이 들었다.

둘째, 방탄커피의 활용이다. 사실 이 부분은 사람들 사이에서도 꽤 의견이 나뉘는 부분인데..방탄커피를 단식 시간에 먹는 것은 과연 단식을 깨는 것이냐 아닌 것이냐? 하는 부분이다. 여러 자료를 살펴 본 결과 방탄커피와 간헐적 단식의 조화를 결국 단식에서 얻고자 하는 부분이 무엇인가에 따라 다른 것 같다.

방탄커피와 간헐적 단식
방탄커피와 간헐적 단식

하지만 나의 경우에는, 일다 쉬는 기간 동안 알게된 점이 방탄커피를 먹음으로써 운동 전에 에너지원이 공급되며 훨씬 더 운동효과가 커지는 느낌을 받았기에..단식의 끄트머리에 방탄커피를 마시고 대신 방탄커피로 섭취한 열량을 최대한 잘 사용하는 것에 목적을 두기로 했다.

셋째, 당과 염분이 너무 많은 음식의 제한이다. 내가 내 식단을 보면서 놀랐던 점 중 하나가 생각보다 당과 염분이 많이 포함된(것도 함께) 한식을 좋아하는 것이었다. 특히 이런 음식을 먹을 때에도 간이 엄청 강하게 먹는 편이었다. 예를 들어서 순대국, 김치찌개(이것도 찌개가 아닌 짜글이 수준), 된장찌개, 부대찌개, 전골 등을 많이 먹고 있었다. 거기다가 각각의 찌개를 먹을 때에 라면사리, 우동사리 등을 넣어 먹는 경우가 많았다. 이런 식단 자체가 염분과 당을 직접적으로 때려 붓기도 하거니와, 이런 음식을 먹으면 밥, 면 등을 계속 섭취하게 되고(서로 시너지 대박이다.), 결국 또 흡수된 탄수화물이 혈당을 올리게 된다.

이뿐 아니라 당으로 된 음식, 특히 아이스크림과 빙수를 너무 좋아해서 야식으로 먹는 경우가 너무 많이 발견되었다. 토스에 있던 시절에는 밤마다 편의점에서 간식/야식으로 아이스크림이나 과자를 먹기도 했으니까 더 심했을 것이다.

탄수화물을 통한 혈당 상승까지는 에너지원 확보 차원에서 아예 커팅을 할 수 없다고 변명하더라도 찌개류나 빙과류를 통한 직접적인 당과 염분의 흡수는 꼭 막아야겠다고 결심했고, 이를 통해서 혈당 관리를 본격적으로 들어가 볼 생각이다.

대신 오히려 식이섬유가 많은 탄수화물과 단백질 위주의 식단으로 식사를 구성해볼까 한다.

앞으로를 기대하며..

이제 어떤 방식이 제일 잘 맞을 것인지를 몸에다가 실험해보면서 최적화를 맞추는 과정만이 남았다. 일단 5월 20일부터 26일까지는 방탄커피+간헐적 단식(6-18)+당/염분 제한 식사라는 구성으로 한 주를 해볼 것이고, 차주 일요일의 포스팅을 통해서 바뀐 부분이 있는지 포스팅을 올려보겠다.

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